Imposible nga kanunay nga molingkod sa mga pagdiyeta, matag karon nga paghan-ay sa mga piyesta opisyal sa tiyan. Ang pagkapakyas sa pagtuman sa mga baruganan sa husto nga pamatasan sa pagkaon nagdala sa mga problema sa kahimsog - mga sakit sa metaboliko, mga sakit sa sistema sa endocrine ug gastrointestinal tract. Busa, daghang nawad-an nga gibug-aton sa ibabaw sa oras nga pagbalhin sa husto nga nutrisyon. Nakatabang kini aron mahuptan ang gibug-aton sa lawas sa usa ka lebel nga wala'y stress ug kagutom nga mohampak.
Ang mapuslanon ug himsog nga pagkaon makatabang sa pagpadayon sa panag-uyon sa kinabuhi. Kini gipamatud-an sa mga nutrisyonista ug mga fitness trainer. Dili lisud ang pagsunod sa mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon. Ang nag-unang butang mao ang pag-ayo sa pagkasunod sa mga batakang mga lagda sa usa ka balanse nga pagkaon, paghimo usa ka gibanabana nga menu sa daghang mga adlaw. Sa kini nga kahimtang, ang pagkawala sa timbang nga nahinabo sa hinay, apan luwas, ug ang gilabay nga mga kilograms dili na mobalik.
Mga Baruganan sa Tukma nga Nutrisyon
Daghan ang nakadungog sa mga nag-unang mga kini nga husto nga nutrisyon sa TV, gikan sa mga nagtambong sa mga doktor ug mga tawo nga nanguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Aron makunhuran ang gibug-aton sa lawas nga wala'y kadaut sa kahimsog ug huptan ang mga sangputanan, kinahanglan nimo nga sundon ang mosunud nga mga lagda:
- Kanunay kaon, apan sa gagmay nga mga bahin. Mas maayo ang pagkaon, ug ang usa ka pagbati sa kagutom dili mahitabo kung makuha nimo kini sa gamay nga kantidad 5-6 nga beses sa usa ka adlaw. Ang kamalaumon nga agwat tali sa mga pagkaon mao ang 2-3 ka oras. Dili girekomenda nga gutumon o laktawan ang mga pagkaon. Kay kon dili, ang metabolismo mahinay, ug ang mga problema nga lugar mahimong mas klaro.
- Pagdumili sa dali nga carbohydrates. Ang mga tam-is ug mga produkto sa panadero temporaryo lamang nga nagpalihok sa kagutom. Nalipay sa mga sweets o bucks, pagkahuman sa usa ka oras gusto nimo nga mokaon pag-usab. Kini ang mosangput sa usa ka pagtaas sa matag adlaw nga kaloriya nga sulud, usa ka hugpong sa masa, ug ang dagway sa cellulite.
- Paghimo pamahaw dasok ug light panihapon. Ang metabolismo nag-anam sa gabii. Busa, ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga ubos -calorie ug dali nga matunaw. Girekomenda sa mga nutrisyonista ang paggamit sa mga produkto sa gatas - Cottage Cheese, Kefir, Yogurt alang sa panihapon. Ingon usa ka kapilian - low-feat meat o isda, linuto o steamed.
- Paggahin panahon sa pisikal nga pagpaningkamot. Bisan sa usa ka balanse nga pagkaon sa pagkawala sa kalihokan sa motor, usa ka set sa masa ang nahitabo. Aron mapadayon ang panag-uyon, labi ka kanunay nga naglakaw sa tiil, moapil sa aerobics alang sa 30-40 minuto sa daghang beses sa usa ka semana. Ang mga cardiocraction makatabang sa pagsuporta sa mga kaunuran sa tono, pagpalambo sa paglihok sa cardiovascular ug respiratory system.
- Hunahunaa ang kantidad sa mga protina, tambok ug karbohidrat, bitamina ug mga elemento sa pagsunud. Lisud ug lisud ang paghimo sa tukma nga mga kalkulasyon, apan kinahanglan nimo nga labing menos mahibal-an ang sulud sa mapuslanon nga mga sangkap ug sustansya sa pagkaon.
Ang husto nga nutrisyon usa ka estilo sa kinabuhi. Kinahanglan nimo nga sundon kini kanunay, ug dili alang sa 2-4 ka semana o pila ka bulan.
Gikinahanglan nga hunahunaon ang mga nag-unang sustansya sa mas detalyado - mga protina, fats ug karbohidrat. Naa sila sa matag produkto. Nahiuyon sa mga baruganan sa husto nga nutrisyon, kinahanglan nga magpadayon ang balanse sa kini nga mga elemento. Kung dili, ang lawas pagkahuman sa pila ka oras kinahanglan nga pun-on ang kakulang sa mapuslanon nga mga sangkap.
Gihatagan ang mga squirrels usa ka hinungdanon nga papel sa pagtukod sa usa ka balanse nga pagkaon. Nag-apil sila sa pagtubo ug pag-uswag sa mga kaunuran. Busa, ang mga propesyonal nga mga atleta nagsandig sa mga produkto sa protina. Usa ka tawo nga nagtinguha nga magpadayon ang usa ka porma adunay igo nga 1 g. Mga sinturon matag 1 kg sa masa.
Dili nimo hingpit nga biyaan ang mga tambok aron dali nga mawad-an sa gibug-aton. Ang kakulangan sa kini nga nutrisyon nagdala sa pagkunhod sa sistema sa nerbiyos, ang pagkahuyang sa kalamnan sa kasingkasing. Ang panit mahimong uga ug sensitibo, ug sa adlaw nga nawad-an sa gibug-aton nga mga pag-antos sa timbang usa ka pagbati sa kahuyang. FAT Consume Rate - 1.1 GR. 1 kg sa masa.
Ang mga karbohidrat usa ka kapangdolan sa pagkawala sa timbang. Kadaghanan naningkamot sa pagpakunhod sa kantidad sa kini nga nutrisyon sa pagkaon, nakalimtan nga kini mga karbohidrat nga naghatag kusog sa lawas. Ang adlaw-adlaw nga pamatasan magkalainlain gikan sa 4 hangtod 8 GR. 1 kg sa masa.
Ang gidaghanon sa mga protina, ang mga tambok ug carbohydrates gikalkulo nga tagsa-tagsa depende sa gender, edad ug lebel sa pisikal nga pagpaningkamot.
Adlaw-adlaw nga Kalorya nga Sulud
Daghang nawad-an sa gibug-aton nga naglangkob sa pagdiyeta, nga gikonsiderar ang adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya. Kini usa ka kondisyon nga timailhan nga giisip nga tagsa-tagsa. Aron mahibal-an ang pamatasan sa Calorie nga nahurot, kinahanglan nga tagdon ang gender, edad, pagtubo, pasiunang gibug-aton sa lawas.
Dili makatarunganon nga mosalig sa matag adlaw nga kaloriya nga sulud kung gitigum ang menu sa husto nga nutrisyon. Mahimo nimong makalkulo ang ihap sa mga kaloriya nga nadawat uban ang pagkaon, apan kini adunay problema sa pagwagtang sa kini nga timailhan sa pisikal nga pagpanlimbasog.
Alang sa hinay ug luwas nga pagkawala sa timbang, gitambagan ang mga nutrisyunista nga maminusan ang gibanabana nga adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya sa 10-20%. Pananglitan, usa ka 30-anyos nga babaye nga nagtrabaho sa opisina ug dili moadto alang sa sports, igo na ang pag-inom sa 1800 Kcal matag adlaw (ang ratio sa pag-uswag ug "/ 75) aron dili maangkon. Kung kinahanglan niya nga himuon ang iyang kaugalingon nga porma, kinahanglan niya nga maminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya sa 1400 matag adlaw. Ang pagkawala sa gibug-aton mahimong matulin kung makunhuran ang sulud nga calorie sa 30-40% ug idugang ang pisikal nga kalihokan. Bisan pa, sa kini nga kaso, ang posibilidad sa pagkabungkag gikan sa usa ka pagkaon, usa ka pagkadaot sa maayo nga pagtaas.
Mahimo nimong makalkulo ang adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya nga gigamit ang mga calculators sa online ug sa mga aplikasyon alang sa pagkawala sa timbang.
Mga kapilian alang sa menu alang sa matag adlaw
Mas dali nga sundon ang husto nga nutrisyon kung maghimo ka daghang mga kapilian alang sa mga nag-unang kan-anan ug meryenda. Gamita ang mga mosunud nga mga ideya ug paghimo usa ka balanse nga menu aron mapreserbar ang usa ka slender nga numero.
Mga kapilian sa pamahaw
- OAT o bugas nga lugaw, prutas salad, tsa o kape nga walay asukar;
- Omlet nga 2-3 nga mga itlog, utanon nga salad, tsa o kape;
- Ubos nga -fat yogurt, prutas, kape nga wala'y asukal, itom o berde nga tsaa;
- Cottage Cheese Casserole nga adunay pagdugang sa mga prutas, tsaa.
Mga kapilian sa paniudto
- Ang sopas sa utanon, low-feat meat o steamed nga isda, pinggan sa kilid sa utanon;
- Ang Bersch, lutong karne, linuto nga patatas, utanon salad, compote;
- Ang mga igdulungog, steamed nga isda nga adunay usa ka utanon o cereal side pinggan, salad, usa ka baso nga juice.
Mga kapilian sa panihapon
- steamed nga karne o isda, usa ka salad nga mga utanon, tsaa;
- Stew o Casserole sa mga utanon, usa ka bahin sa low -s-feat o isda, tsa;
- Cottage Cheese nga adunay Kefir, Paboritong prutas, tsaa.
Mga kapilian sa Snack
- low -fat cottage cheese, yogurt o kefir;
- mga prutas o berry;
- mga nuts, mga liso;
- Low -fat keso.
Tungod kay gitukod ang imong pagkaon sumala sa ingon nga mga baruganan, dali ka nga makawala sa dugang nga libra, ipadayon ang mga resulta. Ang pagkawala sa timbang mahimong mahitabo nga wala'y tensiyon, tungod kay dili nimo kinahanglan nga sundon ang menu, kuwarda ang mga produkto sa gramo. Matag karon, kinahanglan nimo nga sulayan ang matag adlaw nga kaloriya nga sulud ug paghan-ay sa mga adlaw sa pagpuasa nga dili molapas sa usa ka semana.